Оглавление

ВВЕДЕНИЕ. 3

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ПИТАНИЯ ПРИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ.. 6

1.1 Основные характеристики спортивного питания. 6

1.2 Принципы  построения  питания спортсменов. 9

1.3 Особенности спортивного питания в силовых видах спорта. 18

ГЛАВА 2. МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ. 25

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОГО ИССЛЕДОВАНИЯ.. 25

2.1. Методы исследования. 25

2.2. Материалы исследования. 28

ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ. 29

ВЫВОДЫ.. 38

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.. 39

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.. 40

ПРИЛОЖЕНИЯ.. 48

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность выбранной нами темы обусловлена тем, что с одной стороны, для достижения высоких спортивных результатов в силовых видах спорта требуется выполнение больших объемов тренировочных нагрузок, а с другой, многими тренерами недостаточно внимания уделяется поиску эффективных средств и методов повышения эффективности физической подготовленности спортсменов и не в полной мере учитываются особенности питания при силовых тренировках.

Питание спортсмена, как и питание любого здорового человека, преследует основную цель – обеспечение организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме этого, питание рассматривается как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, обеспечению естественных процессов роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Питание при занятиях различными видами спорта не может и не должно строиться по одному и тому же образцу. Никакая, даже самая полезная маложирная диета с высоким содержанием углеводов, не может быть одинаково приемлемой для всех видов спорта, например для бега на большие дистанции, где требуется большая выносливость, и для тех видов, где необходимо максимальное напряжение в течение небольших промежутков времени, как, например, в тяжелой атлетике. Жировая прослойка, необходимая для пловца, будет мешать фигуристу.

Решение существующих проблем в области развития и совершенствование физических качеств в процессе тренировочной деятельности в различных видах спорта посвящены работы большого числа авторов, однако, на сегодняшний день, недостаточно изучены особенности питания спортсменов при подготовке спортсменов в различных тренировочных условиях.

Теоретической основой исследования в рамках  изучения особенностей питания в режиме подготовки в различных видах спорт,  возможно выделить труды таких авторов как: Гайсина Е.Ф, Зиамбетов, В. Ю..,  Терентьева, О. А., Хейнонен Ф.В., Штерман С. В. И др.

Но стоит отметить, что работ описывающих особенности питания спортсменов в рамках силовой подготовки не так много, поскольку в тренировочной практике, на наш взгляд,  уделяется недостаточно внимания особенностям питания.

Процесс питания при силовых тренировках  остаётся малоизученным[4]. В практике подготовки спортсменов способности питания приобретают специализированный индивидуальный характер и выражаются в комплексном подходе к изучению особенностей атлетов и их питания.

Цель: Изучить особенности питания при силовых тренировках.

Задачи исследования:

1. На основе анализа литературы изучить теоретические аспекты исследования питания при силовых тренировках.
2. Рассмотреть особенности питания при силовых тренировках.
3. Разработать комплекс питания для экспериментальной группы испытуемых.
4. Исследовать динамику показателей физической подготовленности испытуемых.

Объект исследования:  Структура тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Предмет исследования: Особенности питания при силовых тренировках.

Гипотеза исследования: Мы предполагаем, что сформированный с учетом особенностей организма и условий тренировок комплекс питания, позволит улучшить эффективность силовых тренировок.

Практическая значимость настоящей работы заключается в разработке комплекса питания для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Научная новизна работы заключается в совершенствовании процесса  силовой подготовки бодибилдеров.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ПИТАНИЯ ПРИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ

1.1 Основные характеристики спортивного питания

Термин «питание» имеет широкий смысл: он обозначает всю сумму биологических явлений (поступление и превращение пищевых веществ в организме), лежащих в основе обеспечения энергией и структурными веществами любой физиологической функции организма. Проблема питания является в настоящее время одной из главных экономических и социальных проблем, стоящих перед человечеством.

Наука о питании рассматривает многие вопросы, из которых первостепенными считают следующие:

• какие химические вещества и в каких количествах должны поступать в организм с пищей для его роста, воспроизведения и осуществления других жизненно важных функций;
• к каким последствиям приводит отсутствие или, напротив, избыток поступления с пищей питательных веществ;
• в чем состоит конкретная биологическая роль каждого из питательных веществ;
• какие продукты и в каких количествах требуются для удовлетворения потребности организма в питательных веществах[7].

Одной из основных современных концепций питания является теория рационального сбалансированного питания. В основе этой теории лежит представление о необходимости не только адекватного снабжения организма энергией, но и соблюдения пропорций между основными пищевыми веществами и другими важными элементами питания для обеспечения его нормальной жизнедеятельности.

Ключевая роль в питании принадлежит тем веществам, которые не могут синтезироваться в организме из других компонентов. К ним относятся неорганические ионы и ряд органических соединений. Необходимыми компонентами диеты являются около 24 органических соединений. Эти вещества получили название незаменимых факторов питания. Современная наука о питании, и в частности питании в спорте, базируется на концепции сбалансированности, в соответствии с которой обеспечение нормальной жизнедеятельности, повышение физической работоспособности и ускорение восстановительных процессов возможно при условии поступления в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды в необходимых для организма соотношениях[5].

На протяжении нескольких десятилетий в медицине ведется дискуссия о спортивном питании. Многие специалисты убеждены в том, что спортсмен не должен акцентировать свое внимание на спортивном питании.

Сторонники данной точки зрения считают, что повседневное питание с регулярными физическими нагрузками, – это и есть залог успеха в спорте. К сожалению, как показали исследования медицинских работников, которые посвятили себя спортивной медицине, – это не совсем так.

Современные тенденции развития спорта, усиление конкуренции, заставляют каждого спортсмена с особой тщательностью подходить не только к тренировками, но и к повседневному питанию.

Наибольшую трудность среди спортсменов вызывает балансировка основных питательных веществ. Если спортивное питание, которое продается во многих магазинах, имеет сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, то в регулярной и повседневной жизни, – этого еще следует добиться.

Для обеспечения адекватного баланса необходимо большое внимание уделять содержанию белка, жиров, углеводов в продуктах питания. По данным кафедры физиологии человека первого московского медицинского университета, рацион любого спортсмена должен содержать на 25% больше белка в рационе. Ценность белка заключается в его аминокислотах[17].

Именно от аминокислотного состава спортивного питания зависит ценность продукта. Как правило, наиболее сбалансированный аминокислотный состав имеют продукты из серии спортивного питания. Как показывает практика, растительный белок содержит очень мало незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму для обеспечения мышц больного адекватным питанием.

Наиболее важно в спортивном питании четко различать понятия анаболизм и катаболизм. Суть анаболизма состоит в том, что он учитывает, то количество белка, который организм потратил для построения органов и мышечной системы. Катаболизм, – это разрушение организмом мышечной ткани для восполнения недостатка аминокислот в крови.

Задачей любого спортивного процесса является обеспечение преобладания анаболизма над катаболизмом. В спортивном питании преобладание анаболизма необходимо для обеспечения роста мышечной массы. Таким образом, для того, чтоб мышечная масса спортсмена адекватно развивалась, необходимо задуматься об обеспечении преобладания анаболизма над катаболизмом[10].

Для достижения данных целей, в первую очередь, необходимо потреблять полноценные продуктовые продукты в пищу. Прежде всего, это кисло-молочные продукты, такие как творог, кефир, которые содержат животные белки богатые незаменимыми аминокислотами. Естественно, нельзя отказываться от мясных продуктов, которые не должны быть излишне жирными и излишне сухими.

Как правило, данным критериям наиболее полно подходит говядина, либо крольчатина. Растительные белки, содержащиеся в растительной пище, не следует воспринимать как альтернативу животными белкам.

1.2 Принципы  построения  питания спортсменов

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных,  так и на изучении особенностей биохимических и

физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов. Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.
2. Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов, клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микро-элементами.
3. Выбор адекватныхформпитания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периодыинтенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.
4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.
5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др).
6. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.
7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.
8. Использование алиментарных факторов для быстрого «сгона» веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.
9. Разработка принципов индивидуализации .питания в зависимости от антропо-, морфо-, топо-метрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек[16].

К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энергозатратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах. Величины энергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы.

Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5  групп в зависимости от расхода энергии.

I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа – теже виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

В таблице 1 показана примерная длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке.

Таблица 1

Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

1-2 часа	Вода, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку
2-3 часа	Кофе, какао с молоком, сливками, яйца вкрутую, рыба отварная, отварная телятина, вишни свежие
3-4 часа	Вареная курица, вареная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель,  капуста.
4-5 часов	Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы.

 

Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно (4-5 часов) задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка[23].

Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3-4 часа), отварной рыбы (2-3 часа). Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в желудке. Данные, приведенные в табл. 1, касаются порций продуктов, в среднем 150-250 г весом. Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня в тренировочном процессе составляется тренером и врачом.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Мужчины (вес до 70 кг): 4500-5500, женщины (вес до 60кг): 4000-5000.

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток,  включаямногие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и

рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
3. мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
4. жиры;
5. овощи;
6. фрукты и ягоды.

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В,  минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма Важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность[28].

Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

Специализированное спортивное питание имеет свои  средства и методы и может быть структурировано по нескольким уровням (рис. 2).

Подготовительный уровень – суть заключается  в оптимизации состояния организма для усвоения пищевых субстратов и добавок. Мероприятия подготовительного уровня осуществляются с помощью комплекса диетологических и физиотерапевтических методов, которые  получили название «чистка организма».

В современном понимании чистка организма – это  проводимый в течение нескольких дней комплекс диетологических и физиотерапевтических процедур на фоне  курсового приема гепатопротекторов (пищевых добавок,

нормализующих функцию печени), желчегонных средств  и энтеросорбентов [39].

Необходимость периодического и регулярного проведения чисток организма определяется ведущей ролью  частного синдрома перенапряжения гепатобилиарной  системы при нарушениях функционального состояния  спортсменов. Именно эта процедура обеспечивает эффективную профилактику и коррекцию печеночного  болевого синдрома (в частности тюбажи, используемые  при углубленной чистке), а в целом она имеет важное  значение для поддержания оптимального уровня восстановления организма спортсменов после тренировочных  и соревновательных нагрузок.

 

Рисунок 1 – Уровни организации и структура  спортивного питания

В зависимости от объема и интенсивности мероприятий по восстановлению печени различают текущие  чистки (восстановительные микроциклы) и углубленные  чистки (между полугодовыми циклами подготовки).

В зависимости от состояния организма, биохимических показателей крови, гормонального фона и т.п.  общая продолжительность углубленной чистки может  составлять до 15 дней.

Первый уровень спортивного питания представляет  собой рационально организованный суточный рацион  основного питания спортсмена, рассчитанный по принципу возмещения энергетических затрат организма на  выполнение определенных физических нагрузок. Важным элементом основного рациона питания спортсмена  является поддержание оптимального баланса жидкости  и минералов в организме[11].

Организация питания на подготовительном и первом  уровнях является необходимым условием для применения специализированных пищевых и биологически  активных добавок, которые относятся к средствам и методам спортивного питания второго и третьего уровней.

Второй уровень спортивного питания включает использование специализированных пищевых добавок,  которые, по существу, являются концентратами пищевых веществ, составляющих основной рацион питания,  а именно белков, жиров, углеводов и др. (рис. 3). Поэтому  такие добавки можно называть субстратными пищевыми  добавками (СПД). К ним относятся следующие виды добавок: белковые (протеиновые), углеводные, смешанные  белково-углеводные, креатиновые, карнитин, а также  витаминно-минеральные комплексы (которые обычно  включают в белковые или углеводные СПД)[13].

К данному уровню питания также относят группу  веществ, которые играют важную роль в метаболизме соединительной ткани, образующей костно-суставной  и связочный базис опорно-двигательного аппарата. В последнее время пищевые добавки на основе таких веществ  получили название хондропротекторов.

Наконец, третий уровень спортивного питания включает применение собственно биологически активных  добавок, оказывающих направленное воздействие на  определенные физиологические функции организма  спортсмена, действуя на те или иные процессы метаболизма. Предложенный нами ранее оригинальный вариант общей классификации субстратных и биологически  активных пищевых добавок для спортивного питания  третьего и четвертого за последние годы претерпел существенные изменения  и дополнения[20].

Согласно этой классификации, к БАД причислены  следующие группы веществ:

1) гепатопротекторы и желчегонные средства, которые оказывают стабилизирующее и восстанавливающее  воздействие на клетки печени (билактин, гептрал и др.)  и/или желчегонный эффект (карсил, добавки на основе  чеснока и др.);

2) витаминные и минеральные комплексы (с содержанием витаминов и микроэлементов более 100% от  рекомендуемой дневной потребности);

3) заменители пищи и жиросжигающие вещества, которые используют для регуляции веса тела. Наибольшее  распространение получили такие добавки, как микроцеллюлозные, на основе пищевых волокон, жиромобилизующие (например, яблочный уксус), термогеники, а также  комбинированные препараты, содержащие L-карнитин, витамин Е и некоторые другие вещества;

4) растительные адаптогены (женьшень, элеутерококк, китайский лимонник, левзея и др.);

5) системные адаптогены (семакс, мелатонин и др.);

6) иммуномодуляторы, или вещества, оказывающие воздействие на уровень иммунной активности организма: продукты жизнедеятельности пчел (мед, пыльца, маточкино молоко, прополис и т.п.) и препараты на их основе, комбинированные адаптогены (политабс, цер-нелтон, элтон, леветон и др.), полиферментные системы (вобэнзим, флогэнзим и др.), химические вещества различной природы (Т-активин, левамизол, цитокины и др.) и некоторые другие;

7) анаболизирующие средства (-экдистероны, трибулус, нуклеотиды и др.);

8) антиоксиданты (коэнзим Q10 дигидрокверцетин,  карнозин и т.д.)[17].

На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в зависимости от специфики конкретного вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 000 м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14–15%, жиров – 25% и углеводов – 60–61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть, и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15–16%, 27% и 57–67%.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта (легкая атлетика – спринт, барьерный бег, прыжки, метание, многоборье; фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика – спортивная, художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов – ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в энергообеспеченности рациона составляет соответственно 17–18%, 30% и 52–53%.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метание, бокс, борьба – вольная, дзюдо, классическая, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этом период 18–20%, жирами – 31–30%, углеводами – 40–50%.

Примерный суточный рацион, рекомендуемый представителям игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% от общей калорийности рациона.

 

1.3 Особенности спортивного питания в силовых видах спорта

Среди механизмов энергообеспечения мышечной деятельности во время тренировок спортсменов силовых видов спорта преобладают в основном анаэробные – гликогенолиз и гликолиз. Именно поэтому в питании спортсменов скоростно-силовых видов спорта основной акцент делается на потребление продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых амино-кислот, а не углеводов, как для спортсменов тех видов спорта, для которых более важной является выносливость [5].

Силовая тренировка оказывает влияние на организм спортсмена: изменения гормонального фона (в ответ на высокоинтенсивную силовую тренировку происходит выброс гормона роста, тестостерона, кортикостероидов, кортизола), чувствительности мышц к циркулирующим гормонам и факторам роста, что приводит к специфическим изменениям в синтезе белка и увеличению мышечной массы [7].

Силовое воздействие отражается и на состоянии костной системы: с ростом мышечной силы возрастают и нагрузки, что является стимулом для новых костных формирований, хотя такие изменения и требуют длительного времени. Изменения, происходящие в различных органах и тканях в ответ на физическую нагрузку, носят фазовый характер. В связи с этим тренировочную программу обычно строят по принципу микроциклов длительностью 3-5 дней [10].

Различают несколько категорий силовых упражнений: изометрические (статические, характеризующиеся постоянной длиной мышцы), изокинетические (сокращение мышцы с фиксированной скоростью или с изменяющимся сопротивлением и требуют, как правило, специального оборудования) и наиболее распространенные изотонические упражнения (сокращение мышцы с постоянной нагрузкой в виде свободного веса или тренажера) [11].

В изотоническом режиме у работающих мышц существуют две разновидности: преодолевающий режим (концентрический) и уступающий (эксцентрический). Согласно литературным данным, сочетание концентрического и эксцентрического режимов работы мышц более благоприятно для развития силы, чем применение только концентрических усилий [12]. Для развития максимальной изометрической силы на тренировках используются силовые усилия, составляющие 70-100% от максимального изометрического усилия. Для тренировки взрывной силы используют усилия порядка 40-70% от максимальных [9].

Для повышения эффективности силовой тренировки рацион спортсменов должен удовлетворять энергетические потребности физической деятельности и обеспечивать необходимые нутриенты. Среднесуточная калорийность питания спортсменов силовых видов спорта должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000-4000 ккал для женщин (60 кг). По другим данным энергетическая ценность рациона мужчин в силовых видов спорта должна составлять 42005100 ккал в период интенсивных тренировок и набора массы тела при соотношении Б:Ж:У = 18-20%: 31-32%: 49-50% [3].

По мнению многих отечественных ученых, ежедневное потребление белка спортсменами силовых видов спорта должно составлять 2,3-2,9 г/кг массы тела [13]. Однако многие зарубежные ученые полагают, что количество белка не должно превышать 2,0 г/кг массы тела. Так, например, Lemon считает, что суточное потребление белка спортсменами силовых видов спорта должно составлять 1,4-1,7 г/кг массы [24],

В тоже время существует мнение, что количество белка в рационе спортсменов силовых видов спорта, в частности штангистов, должно составлять 1,4-2,0 г/кг массы тела. При этом в рационе обязательно присутствие продуктов, являющихся источниками полноценных легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения в количестве 55-65% [15].

Тех же принципов питания придерживаются спортсмены-тяжелоатлеты. В проводимых исследованиях культуристы-юниоры получали диеты с уровнем белка от 1,05 до 2,62 г/кг массы тела. При этом оказалось, что положительный баланс азота достигается уже при 1,4-1,5 г/кг/день, что менее чем на 50% превышает потребность в белке для лиц, не занимающихся спортом [24]. У профессиональных спортсменов, тренирующихся многие годы и хорошо адаптированных к необходимости поддерживать избыток мышечной массы, потребность в белке лишь слегка превышает базовую норму потребности. Так, большинство штангистов потребляют не менее 1,2-3,5 г/кг массы тела белка. При этом большинство белка поступает за счет специальных белковых до-бавок в виде чистого белка или.

Потребность в белке при силовых нагрузках складывается из двух компонентов: потребности для поддержания азотистого баланса и для наращивания мышечной массы, которое обеспечивается только при положительном азотистом балансе. У хорошо тренированных штангистов положительный азотистый баланс при любой физической нагрузке обеспечивается при поступлении белка в количестве 1,5г/кг массы тела. Более высокие уровни не дают никаких дополнительных преимуществ ни в величине ретенции азота и белка в организме, ни в спортивных. По-видимому, причины этого явления лежат в природе системы осуществления синтеза белка в организме вообще и в мышцах в частности.

Таким образом, высокобелковое питание спортсменов, помимо эффекта создания психологического «комфорта» в ходе тренировок, имеет ограничения в связи с возможным риском усиления катаболических процессов. Это диктует необходимость контроля за потреблением белка даже у этих спортсменов (не более 1,6-1,7 г/кг массы тела) [18].

Для сохранения и наращивания мышечной массы тяжелоатлетам рекомендуется потреблять белка в количестве 1,4-1,8 г/кг тела в день. В то же время при очень интенсивных нагрузках иногда рекомендуется до 2,2-2,9 г белка на кг массы тела. При этом потребность в белке должна рассчитываться индивидуально с учетом двигательной активности и массы тела.

Следует учитывать, что обмен белка тесно связан с обменом других нутриентов, в частности калия, кальция и некоторых витаминов [20]. При содержании белка в рационе <2,0 г/кг в организме резко возрастает потеря калия и кальция, что отрицательно сказывается на здоровье спортсменов и их спортивных результатах. При снижении потребления белка отмечается повышение суточной экскреции с мочой некоторых витаминов (С, В1, В2, В6, РР) и их метаболитов, несмотря на адекватное поступление их с пищей.

Учитывая, что в организме спортсменов во время выполнения ими значительной мышечной работы (тренировки и соревнования) происходит усиленный распад белков, пища в восстановительном периоде должна содержать достаточное количество легкоусвояемого белка. При этом белки животного происхождения должны составлять 55-70% от общего их количества в рационе[22]. Для ускорения синтеза мышечных белков и увеличения мышечной силы пища в период подготовки спортсмена к соревнованию должна содержать все незаменимые аминокислоты в оптимальных соотношениях.

Жиры выполняют энергетическую функцию, входят в состав клеточных мембран, гормонов и ферментов, катализирующих ключевые реакции обмена веществ в организме. Жиры являются основным источником энергии, вырабатываемой аэробным путем и расходуемой при физической нагрузке легкой и умеренной интенсивности. Для силовых видов спорта жир не является основным источником энергии, однако его потребление может доходить до 30% суточной калорийности рациона (1,8-2,2 г/кг массы в день). При этом большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, а насыщенные жиры – не более чем 10% общей калорийности потребляемой пищи.

Избыточное потребление жира при низком содержании в рационе спортсменов углеводов может стать причиной образования кетоновых тел (ацетон, ацетоуксус ная и ацетомасляная кислоты и др.), обнаруживаемых в моче во время больших физических нагрузок и нервно-эмоционального напряжения. Вместе с тем не рекомендуется снижать долю жира в рационе ниже 15% по калорийности, так как это затрудняет получение спортсменом энергии в оптимальном количестве, а также уменьшает запасы внутримышечных тригли- церидов, являющихся источником энергии при низкой интенсивности мышечной нагрузки. Диета с высоким содержанием жира (от 25 до 45 г), применяемая за 1-4 часа до интенсивной тренировки, приводит к его лучшему использованию и более экономному расходованию углеводов во время упражнения. Усиленному окислению жиров способствует предварительное введение L-карнитина (в дозе до 1-5 г), участвующего в транспорте жирных кислот через мембраны митохондрий [28].

В зависимости от тренировочного режима, потребление энергии за счет углеводов у спортсменов силовых видов спорта должно составлять 60-70%, но не менее 50% от общей калорийности рациона. Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять в первые 6-24 часа после физической нагрузки для быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки после нагрузки для восполнения запасов гликогена необходимы сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Пища спортсмена перед тренировкой (за 3-4 часа) выполняет функцию поддержания уровня глюкозы в крови перед предполагаемой нагрузкой. Она должна быть высокоуглеводной (8-10 г/кг массы тела) и нежирной (не более 25% жира по калорийности), что позволяет к моменту соревнования прийти с опорожненным желудком и повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы крови.

Чем ближе по времени прием пищи к моменту соревнований, тем он должен быть меньше по объему: за 4 ч до соревнований рекомендуется потребление 4 г/кг углеводов, за 1 ч – 1 г/кг.

При этом следует учитывать, что прием более 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела не увеличивает синтез гликогена, но может привести к отрицательным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта, в частности к возникновению тошноты и диареи.

При занятиях силовыми видами спорта может возрастать потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, что обусловлено значительными нервно-эмоциональным ии физическими нагрузками, повышающим интенсивность обмена веществ, их усиленным расходом на обеспечение обмена белка, который в повышенном количестве поступает с пищей. Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность.

Однако обоснованных норм рекомендуемого потребления витаминов для спортсменов до сих пор не существует. Многие исследователи пришли к выводу, что применение повышенных доз витаминов и минералов у спортсменов, исходно адекватно обеспеченных этими микронутриентами, не оказывает заметного влияния на физическую силу, выносливость, эффективность тренировок, скорость восстановления после нагрузки.

В целом, предпочтение в настоящее время отдается стратегии правильного подбора пищевых продуктов по сравнению с использованием витаминно-минеральных комплексов.

Таким образом, пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др.

При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови,  некомпенсированным ацидозом.

Таким образом, можно сделать следующие выво­ды относительно питания спортсменов силовых видов спорта:

1. Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками не­белковой природы с учетом энерготрат.
2. Пища должна содержать повышенное (до 15-30%) количество полноценных и легкоусвояемых белков пре­имущественно животного происхождения с целью оп­тимизации условий для синтеза белка.
3. Кратность приемов пищи, богатой белком, должна быть не менее 5 раз в день. При этом должны создаваться опти­мальные условия для усвоения белкового компонента пищи.
4. Необходимо повышенное потребление витаминов группы В (В1, В2, В6, РР) и С, которые способствуют об­мену белков и накоплению мышечной массы.
5. После нагрузки необходимо обеспечивать полное восстановление баланса жидкости в организме, жела­тельно используя углеводно-электролитные напитки.

ГЛАВА 2. МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОГО ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Методы исследования

Изучение литературных источников.

Исследование научно-методической литературы осуществлялось на протяжении всего эксперимента. При этом основное внимание было уделено методологическим и теоретико-методическим основам питания спортсменов, вопросам структуры и содержания силовых способностей.

Любая научно-исследовательская работа – это, прежде всего, обобщение уже имеющейся информации. В ходе исследования мы изучали педагогическую литературу: учебники, учебно-методические пособия, журналы; просматривали видеозаписи тренировок из открытых источников средств массовой информации (СМИ); рукописные документы (рабочие планы конспекты тренеров); статистические документы (тестовые требования по уровню физической подготовки бодибилдеров этапа спортивной специализации).

Рассматривались структура подготовленности с анализом механизмов и условий проявления ведущих физических факторов, также изучалась  литература для определения объективных критериев подготовки юных бодибилдеров третьего года обучения.

Проблема нашего исследования предполагала анализ и изучение литературных источников по вопросам питания в тренировочном процессе в силовых видах спорта.

Педагогическое тестирование.

Педагогическое тестирование – помогает решению ряда сложных педагогических задач: выявлять уровень развития различных способностей, оценивать качество технической и тактической подготовленности [16].

Педагогическое тестирование-это инструмент, предназначенный для измерения и состоящий из системы тестовых заданий, стандартизованной процедуры проведения, обработки и анализа результатов.

Метод тестирования мы применяли для определения уровня развития силовых способностей. Для определения уровня силовой подготовленности юных бодибилдеров приняты тесты  (таблица 1)[14].

Педагогическое тестирование, проводилось непосредственно в условиях учебно-тренировочных занятий, в процессе соревнований, при проведении обследований юных бодибилдеров. Это позволило оценить содержание средств, их объём, интенсивность и направленность на развитие силовой подготовленности у спортсменов.

Таблица 2

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки для зачисления в группы на тренировочном этапе (этапе спортивной специализации)

Развиваемое физическое качество	Контрольные упражнения (тесты)
Общая физическая подготовка	Подтягивание в висе на высокой перекладине (не менее 8-10 раз)
	Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (не менее 30 раз)
Специальная физическая подготовка.	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, кг
	Становая тяга кг.

 

1. Подтягивания на перекладине – тест определяет силовую выносливость. Проводится на турнике. Критериями оценки служат количество подтягиваний. Засчитывается количество правильно выполненных попыток.
2. Тест «Сгибание – разгибание рук в упоре лежа» ИП. Упор лежа, руки на ширине плеч, туловище и ноги выпрямлены, ступни вместе. Ученик поочередно сгибает и выпрямляет руки. Засчитывается количество правильно выполненных попыток.
3. «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье» ИП. Лежа на скамье. Руки средним хватом. Ученик снимает штангу со стойки и медленно опускает на грудь. После паузы 0,5 сек. выжимает штангу до упора. Необходимо поднять максимально возможный вес. Засчитывается количество правильно выполненных попыток.
4. Тест «Становая тяга» (для оценки силовой выносливости). В И.П. (ноги на ширине плеч, руки на поясе) штанга установлена на помосте. Ученику необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Необходимо поднять максимально возможный вес. Правильно выполненная попытка (спина прямая, фиксация позиции 3 сек) по технике выполнения из трех предоставленных идет в зачет.

Сравнительно педагогический эксперимент

Сравнительный педагогический  эксперимент проводится при необходимости установить наибольшую эффективность какого-либо метода обучения, применяемого средства и т.д.

В нашей работе, мы проводили сравнительный анализ показателей силовой подготовленности в контрольной и экспериментальных группах. Для оценки разработанной нами программы питания юных бодибилдеров..

Методы математической статистики

Для обработки данных эксперимента, с целью выявления достоверности различий, использовался критерий Стьюдента.

Рассчитывали средние величины параметров (М) и стандартное отклонение (SD), минимальные и максимальные значения.

Сопоставление результатов проведено с использованием Т – теста (критерий Стьюдента). Уровень достоверности при P < 0,05.

Обработку результатов производили на компьютере в пакете анализ программы MS Excel.

 

2.2. Материалы исследования

Эксперимент проводился на базе фитнес-клуба  ФК «Платформа», г. Ижевск, с сентября 2022 года по февраль 2023 года.

Контингент испытуемых. Исследование проводилось в группе из 20 юношей, занимающихся бодибилдингом,  в возрастном интервале от 14 до 16 лет, стаж занятий от одного года до полутора лет. В ходе исследования выборка была поделена на контрольную и экспериментальную группы.

В каждой группе по 10 спортсменов.

Этапы исследования. Исходя из поставленных задач, обозначенных во введении, исследование было разделено на несколько этапов:

На первом этапе (сентябрь – октябрь 2022г.) проведен обзор литературных источников по проблеме исследования. В процессе обзора литературы изучили средства и методы, используемые в процессе подготовки бодибилдеров учебно-тренировочной группы, а так же систематизировали материал, рекомендованный для изучения данной темы. Определение выборки испытуемых.

На втором этапе (октябрь-декабрь 2022 г.). Определение групп испытуемых. Проведено предварительное тестирование и определен уровень физической подготовленности у юношей участвующих в исследовании. Разработан рацион и режим питания бодибилдеров экспериментальной группы.

На третьем этапе (январь – февраль 2023г..) проведено контрольное тестирование уровня физической подготовленности у юношей 14-16 лет. Проведен анализ и обработка полученных результатов и сформулированы выводы.

 

ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Как уже говорилось выше, в исследовании принимали участие две группы по 10 человек: контрольная и экспериментальная.

В ходе исследования группы походили занятия по общепринятой сплит программе Сплит (от англ. split – раскалывать, разделять на части) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Настоящая программа разработана на материалов из журналов «Muscle & Fitness» «Бодибилдинг для начинающих», «Сила и красота» и учебников этого направления.

Цель занятий:

1. Популяризация бодибилдинга.
2. Всестороннее развитие всей мускулатуры организма.
3. Увеличение объемов массы тела.
4. Коррекция фигуры.

Задачи занятий:

1. Укрепление здоровья и формирование силовых качеств.
2. Обучение технике упражнений с отягощением и на тренажерах и их совершенствование.
3. Формирование устойчивого интереса к бодибилдингу.
4. Воспитание моральных и волевых качеств учащихся.
5. Развитие и совершенствование физических качеств – силы, силовой выносливости.
6. Обучение основам правильного питания и сна, а также восстановительным процедурам.

B настоящее время «Бодибилдинг» пользуется большой популярностью во всем мире, в том числе у многомиллионного населения пашей страны. Не секрет, что уже многие сотни лет для человечества сила и физическая красота являются символом гармонического развития, одной из гармонического развития личности.

«Бодибилдинг» – переводится как строительство тела. Наш организм, наше тело наделено способностью изменяться. Можно запросто сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее, где-то наоборот прибавить. Первая цель этих занятий – сделать свое тело  симметричным, пропорциональным с упором па «массу», силу и «рельеф».

И все это достигается в тренажерном зале посредством упражнений па тренажерах, со штангой и гантелями. Ни в каких других видах спорта нельзя так развить свою мускулатуру как в «Бодибилдинге». Авторитет и внимание окружающих, самоуважение вот немалые дивиденды, которые принесут занятия атлетической гимнастикой.

Содержание учебного материала каждой темы соответствуют системе научных знаний адаптированы к возрасту учащихся. После теоретической части изучения учебного механизма, где учащиеся знакомятся с порядком выполнения упражнений, принципами тренировок, выполнения упражнений не тренажерах, со штангой, гантелями, принципами планирования тренировочного цикла, объем и интенсивность нагрузки, а также правила отдыха, питания и сна. Затем следует практическая часть, где учащиеся выполняют упражнения па конкретные группы.

Экспериментальная группа занималась по разработанной автором программе. Характеристики общепринятой программы и авторской программы  подготовки юных бодибилдеров приведена в Приложении 1.

В дальнейшем результаты срезов обрабатывались и по ним проводился сравнительный анализ уровня подготовленности бодибилдеров.

В ходе выполнения работы, нами сформированы специальные тренировочные условия, позволяющие формировать физические качества юных бодибилдеров с применением концентрированных нагрузок силовой направленности. Разработана авторская методика.

На начальном этапе эксперимента, нами было проведено тестирование с целью определения начального уровня силовой подготовленности юных бодибилдеров. Результаты сведены в сводные протокола (Приложение 1) и на их основе построена таблица 3 и рисунков 2-5.

Таблица 3

Результаты первого тестирования уровня силовой подготовленности юных бодибилдеров

Контрольные упражнения	Группы	Результаты
Подтягивание в висе на высокой перекладине	Контрольная	8,31 ± 2,01
	Экспериментальная	8,56 ± 2,25
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа	Контрольная	27,5 ± 4,16
	Экспериментальная	26,9 ± 4,25
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, кг	Контрольная	51,6 ± 2,25
	Экспериментальная	52,2 ± 2,17
Становая тяга кг.	Контрольная	91,2 ± 5,01
	Экспериментальная	90,8 ± 5,22

 

Рисунок  2 –  Результаты первого теста «Подтягивание на высокой перекладине»

Как видим из результатов таблицы 3 и рисунка 2, на начальном уровне результаты в тесте на подтягивание на перекладине из виса оказались выше в экспериментальной группе.

Рисунок 3 –  Результаты первого теста «Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа»

Результаты в тесте сгибание и разгибание в контрольной группе оказались выше, чем в экспериментальной (таблица 3, рисунок 3).

Рисунок 4 – Результаты первого теста «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье»

 

В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье начальные результаты в экспериментальной группе были выше (таблица 3, рисунок 4).

Рисунок 5 – Результаты первого теста «Становая тяга»

Результаты в становой тяге на начальном этапе исследования оказались выше в контрольной группе.

Далее перейдем к сравнительному анализу результатов первого и второго этапов тестирования.

 

На первом этапе был проведен констатирующий срез уровня физической подготовленности юных бодибилдеров. Результаты приведены в таблице 4.

Таблица 4

Результаты тестирования бодибилдеров контрольной и экспериментальной групп на обеих этапах исследования

Контрольные упражнения	Группы	До эксперимента	После эксперимента	df для p=0,05	t-Стьюдента до эксперимента	t-Стьюдента после эксперимента
Подтягивание в висе на высокой перекладине	Контрольная	8,31 ± 2,01	9,16 ± 2,17	2,101	0,254	2,894
	Экспериментальная	8,56 ± 2,25	11,6 ± 2,48
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа	Контрольная	27,5 ± 4,16	28,4 ± 2,42	2,101	0,336	3,015
	Экспериментальная	26,9 ± 4,25	32,7 ± 2,01
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, кг	Контрольная	51,6 ± 2,25	68,6 ± 3,01	2,101	0,678	4,215
	Экспериментальная	52,2 ± 2,17	73,14 ± 3,25
Становая тяга кг.	Контрольная	91,2 ± 5,01	96,2 ± 5,24	2,101	0,587	3,445
	Экспериментальная	90,8 ± 5,22	99,3± 5,16

 

Проведенные в ходе эксперимента срезы приведены в таблице 4. Первый срез проводился до эксперимента. Второй срез проводился после проведенного эксперимента, входе которого контрольная группа проходила занятия по общепринятой программе. Экспериментальная группа проходила занятия по разработанной автором программе.

Рассмотрим более подробно результаты тестов на силовую подготовленность юных бодибилдеров (рисунок 6).

 

Рисунок 6 – Результаты в подтягивании в висе на высокой перекладине, раз

В результатах теста на подтягивание в висе на высокой перекладине до эксперимента, видим, что в группах бодибилдеров получены почти равные показатели. В экспериментальной группе средний результат составил 8,31 раза; в экспериментальной 8,56 раз. Результаты различий недостоверны для t = 0,254 при p ≥0.05.

После проведенного эксперимента результаты в подтягивании улучшились. В контрольной группе результат составил 9,16 раз. В экспериментальной группе – 11,6. Результаты различий достоверны для t = 2,894 при p ≤  0.05.

Таким образом, мы можем сказать, что результаты во втором тесте подтягивание в висе на высокой перекладине достоверно выше, чем в контрольной группе.

Далее перейдем к анализу результатов в сгибании разгибании рук в упоре лежа (рисунок 7).

Рисунок 7 – Результаты в тесте сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

Результаты в тесте сгибание и разгибание рук в упоре лежа на начало эксперимента показали следующие результаты: в контрольной группе: 27,5 раз. В экспериментальной группе – 26,9 раз.  Результаты различий недостоверны для t = 0,336 при p ≥0.05.

После проведенного эксперимента показатели в обеих группах улучшились: в контрольной группе- 28,4 раз, в экспериментальной группе – 32,7 раз.  Результаты различий достоверны для t = 3,015при p ≤  0.05.

Таким образом, мы можем сказать, что результаты во втором тесте сгибание и разгибание рук в упоре лёжа достоверно выше, чем в контрольной группе.

Далее перейдем к анализу результатов в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье (рисунок 8).

 

Рисунок 8 –  Результаты в тесте жим штанги лежа на горизонтальной скамье, кг.

Как видим из результатов таблицы 2 и рисунка 3, результаты в жиме лежа на начальном этапе в группах были практически равные: 51,6 кг. в контрольной группе и 52,2 кг. в экспериментальной группе. Результаты различий недостоверны для t = 0,678 при p ≥ 0.05.

После проведенного эксперимента результаты в обеих группах улучшились: 68,6 кг. в контрольной группе и 73,14 кг. в экспериментальной группе. Результаты различий достоверны для t = 4,215 при p ≤ 0.05.

Таким образом, мы можем сказать, что результаты во втором тесте жим штанги лежа на горизонтальной скамье достоверно выше, чем в контрольной группе.

Далее перейдем к анализу результатов в тесте Становая тяга (рисунок 8).

 

Рисунок 9- Результаты в тесте Становая тяга, кг.

Анализ результатов в становой тяге на начало эксперимента показал результаты в контрольной группе равные 91,2 кг. В контрольной группе результат составил 90,8 кг. Результаты различий недостоверны для t = 0,587 при p ≥ 0.05.

После проведенного эксперимента результаты ы обеих группах выросли и составили в контрольной группе 96,2 кг.  В экспериментальной группе 99,3 кг.

Результаты различий достоверны для t = 3,445 при p ≤ 0.05.

Подводя итог анализа результатов исследования, следует сказать, что после проведенного эксперимента результаты в тестах на силовую подготовленность в экспериментальной группе оказались значимо выше, что подтверждает нашу гипотезу и говорит об эффективности разработанной программы питания юных бодибилдеров.

 

ВЫВОДЫ

1. Анализ литературных источников показал:
2. потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками не­белковой природы с учетом энерготрат.
3. Пища должна содержать повышенное (до 15-30%) количество полноценных и легкоусвояемых белков пре­имущественно животного происхождения с целью оп­тимизации условий для синтеза белка.
4. Кратность приемов пищи, богатой белком, должна быть не менее 5 раз в день. При этом должны создаваться опти­мальные условия для усвоения белкового компонента пищи.
5. Необходимо повышенное потребление витаминов группы В (В1, В2, В6, РР) и С, которые способствуют об­мену белков и накоплению мышечной массы.
6. После нагрузки необходимо обеспечивать полное восстановление баланса жидкости в организме, жела­тельно используя углеводно-электролитные напитки.
7. Проведен сравнительный эксперимент, который показал достоверное улучшение уровня силовой подготовленности бодибилдеров экспериментальной группы, что доказывает эффективность разработанной нами программы питания.
8. В группе бодибилдеров произошли положительные сдвиги в результатах тестов на определение уровня физической подготовленности.

Таким образом, подводя, итог мы можем сказать, что разработанная нами программа питания оказалась эффективной при формировании силовых качеств юных бодибилдеров этапа спортивной специализации и может быть рекомендована к применению в клубах и ДЮСШ по бодибилдингу.

 

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Силовые способности организма характеризуются возможностью мышечным напряжением преодолевать механическое и биологическое сопротивление, обеспечивая эффективное выполнение двигательного действия.

В период подросткового возраста значительно увеличивается функциональные возможности двигательного аппарата. Об этом свидетельствуют повышение мощности и объема выполняемых нагрузок, рост величины максимального темпа движений, быстрое восстановление после нагрузок функционального состояния организма занимающихся.

Использование в практике подготовки юных бодибилдеров показал, что при формировании рациона питания необходимо базироваться на возрастных особенностей развития организма и физических показателей юных бодибилдеров, что позволит повысить уровень физической подготовленности.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Артемьева, Н. К. Принципы организации адекватного питания спортсменов для дифференцированного повышения энергетических потенций / Н. К. Артемьева // Материалы научной и научно-методической конференции профессорско-преподавательского состава Кубанского государственного университета физической культуры, спорта и туризма. – 2016. – № 1. – С. 139-141.
2. Бартош О.В. Сила и основы методики ее воспитания: Методические рекомендации / О.В. Бартош. – Владивосток: Мор. гос. ун-т, 2009. – 218 с.
3. Бодибилдинг для всех / авт.-сост. В.Е. Романовский, Е.И .Руденко. – Ростов – на – Дону : Феникс, 2016. – 224 с.
4. Бородулина О.В. Педагогическое проектирование физкультурно-оздоровительных занятий со студентками специальных медицинских групп: Автореф. дис. к. п. н.. М., 2015. – 24 с.
5. Бульбанович, С. В. Основные принципы питания спортсменов / С. В. Бульбанович, И. Н. Брусова // XVII Царскосельские чтения : Материалы международной научной конференции, Санкт-Петербург, 23–24 апреля 2013 года / Под общей редакцией В. Н. Скворцова. Том 2. – Санкт-Петербург: ЛЕНИНГРАДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ имени А. С. Пушкина, 2013. – С. 364-369.
6. Васильева, Е. А. Программный комплекс “питание спортсмена” для оценки рациона питания спортсменов (на примере легкоатлетов и тяжелоатлетов) / Е. А. Васильева // Россия молодая: передовые технологии – в промышленность. – 2011. – № 1. – С. 268-270.
7. Верхошанский Ю.В. Долговременный остаточный тренировочный эффект силовых нагрузок / Ю.В. Верхошанский // Теория и практика физической культуры. – 1983. -№5. – С.
8. Воробьева В.М., Шатнюк Л.Н., Воробьева И.С., Михеева Г.А., Муравьева Н.Н., Зорина Е.Е., Никитюк Д.Б. Роль факторов питания при интенсивных физических нагрузках спортсменов // Вопросы питания. 2011. Т.80, №1. С. 70-7.
9. Гаврилова Н.Б., Щетинин Н.П., Молибога Е.А. Современное состояние и перспективы развития производства специализированных продуктов для питания спортсменов // Вопросы питания. 2017. Т.86, №2. С. 100-6.
10. Гольберг Н.Д., Дондуковская Р.Р. Питание юных спортсменов / Н.Д. Гольберг, Р.Р. Дондуковская. – М.: 2020. – 240 с
11. Григорян, Э. С. Организация питания спортсменов в условиях коррекции массы тела / Э. С. Григорян // Тезисы докладов XLVI научной конференции студентов и молодых ученых вузов Южного федерального округа : Материалы конференции, Краснодар, 01 февраля – 30 2019 года. Том Часть 1. – Краснодар: Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма, 2019. – С. 27.
12. Денисова, Н. Н. Особенности питания спортсменов силовых видов спорта / Н. Н. Денисова, А. В. Погожева, Э. Э. Кешабянц // Спортивная медицина: наука и практика. – 2018. – Т. 8. – № 3. – С. 81-87. – DOI 10.17238/ISSN2223-2524.2018.3.81. – EDN VUCZVI.
13. Дефранциско, Э. Новый подход к бодибилдингу: мощностной бодибилдинг с мощностными приседаниями / Э. Дефранциско // IronMan. 2019- январь. – С. 20-31.
14. Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом // Ожирение и метаболизм. 2013. Т.2, №35. С. 49-53.
15. Доценко В.А. Теоретические и практические проблемы питания здорового и больного человека. Вопрос питания. 2004. №6. С. 36-30.
16. Еликов А.В., Галастян А.Г. Антиоксидантный статус у спортсменов при выполнении дозированной физической нагрузки и в восстановительном периоде // Вопросы питания. 2017. Т.86, №2. С. 23-31.
17. Заднепровская, Е. Л. Отдельные особенности питания спортсменов / Е. Л. Заднепровская, Т. А. Джум // Теория и практика олимпийского образования: традиции и инновации в спорте, туризме и социальной сфере : Материалы IV Международной научно-практической конференции Олимпийской академии Юга, Краснодар, 25–27 сентября 2018 года. – Краснодар: Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма, 2018. – С. 102-106.
18. Зиамбетов, В. Ю. Влияние спортивного питания на основе растительного и животного белка на результаты в силовой спортивной тренировке студентов / В. Ю. Зиамбетов // Перспективы развития пищевой и химической промышленности в современных условиях : Материалы Всероссийской научно-практической конференции, приуроченной к 45-летию факультета прикладной биотехнологии и инженерии Оренбургского государственного университета, Оренбург, 24–25 октября 2019 года. – Оренбург: Оренбургский государственный университет, 2019. – С. 475-477. – EDN JJTZNX.
19. Иванов, Д. А. Анализ ассортимента продуктов спортивного питания и особенности питания спортсменов игровых видов спорта / Д. А. Иванов, О. В. Чугунова // Региональный рынок потребительских товаров, продовольственная безопасность в условиях Сибири и Арктики : Материалы IX Международной научно-практической онлайн-конференции, Тюмень, 20 ноября 2020 года / Отв. редактор В.Г. Попов. – Тюмень: Тюменский индустриальный университет, 2020. – С. 41-46.
20. Исследование питания студентов – спортсменов как один из факторов формирования здоровья / Г. Б. Дуанбекова, Г. М. Исабаева, Б. А. Сарсекеева [и др.] // . – 2017. – № 2(163). – С. 62-65.
21. Казакбаев, А. М. К вопросу о правильном питании спортсменов / А. М. Казакбаев, Х. И. Абдикамалов, Ж. С. Курбаниязов // Теория и практика современной науки. – 2020. – № 5(59). – С. 214-217. –
22. Камаляев, В.М. Особенности физической подготовки начинающих бодибилдеров при раздельном тренинге / В.М. Камаляев, С.А. Хорошилов, С.Ф. Сокунова // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта» №6 (88), 2012. – С. 53-56.
23. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витаминно-минеральные комплексы, типы, способы приема, эффективность. Вопрос питания. 2006. №5. С. 34-44.
24. Коннарс Э. Энциклопедия бодибилдинга : пер. с англ. / Э.Коннарс, М. Маккармик, П. Гримковски, Т. Кимбер. – М. : ФАИР-ПРЕСС, 2020. – 152 с.

культуры, спорта и туризма, 2000. – С. 63-64.

25. Курилкин, А. И. Общие основы питания спортсменов / А. И. Курилкин // Научные аспекты физической культуры в высшей школе : Сборник статей научно-практической и учебно-методической международной конференции, посвященной 70-летию победы в Великой Отечественной войне, Москва, 18–19 июня 2015 года / ФГБОУ ВПО «Московский государственный строительный университет», Белгородский государственный технологический университет им. В.Г. Шухова, Харьковский национальный педагогический университет им. Г.С. Сковороды, Университет Казимира Великого, Высшая школа охраны среды. Том Выпуск 8. – Москва: Национальный исследовательский Московский государственный строительный университет, 2015. – С. 341-344.
26. Лавриченко, В. В. Использование биологически активных добавок в функциональном питании юных спортсменов / В. В. Лавриченко, С. П. Акименко, Н. К. Артемьева // Тезисы XXVII научной конференции студентов и молодых ученых вузов Юга России, Краснодар, 01 декабря 1999 года – 31 2000 года. – Краснодар: Кубанский государственный университет физической
27. Левин П. В. Изучение эффективности занятий силовым фитнесом с мужчинами 20-25 летнего возраста / П. В. Левин // Современные тенденции развития физической культуры и спорта : Материалы Межрегиональной научно-практической конференции, Рязань, 30 октября 2020 года / Под редакцией В.М. Ерикова, С.Б. Петрыгина. – Рязань: Рязанский государственный университет имени С.А. Есенина, 2020. – С. 106-111. – EDN VLHCSD.
28. Липунова Е.А. Взаимосвязь физического развития подростков 14-15 лет с умственной работоспособностью и типом обучения. Приспособления организмов к действию экстремальных экологических факторов // Материалы VII Международной научно-практической конференции.- Белгород: изд-во БелГУ, 2012. – С. 29-38.
29. Лопатина, О. А. Актуальность спортивного питания при тренировках в тренажерном зале / О. А. Лопатина, Ю. С. Приходько // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. – 2020. – № 3(19). – С. 106-114. – DOI 10.14258/zosh(2020)3.10. – EDN VICDNR.
30. Макарова Г. А. Медицинский справочник тренера. – М.: Сов. Спорт, 2005. С. 587 с.
31. Мартинчик А.Н., Баева В.С., Пескова Е.В., Кудрявцева К.В., Денисова Н.Н., Лавриненко С.В., Камбаров А.О., Бадтиева В.А., Никитюк Д.Б. Фактическое потребление жидкости спортсменами высокой квалификации в режиме тренировочного процесса // Вопросы питания. 2018. Т.87, №3. С. 3644. DOI: 10.24411/0042-8833-2018-10029.
32. Новокшанова А.Л., Ожиганова Е.В. Спортивные напитки: регидратация организма как жизненно важный аспект // Вопросы питания. 2021. Т.82, №6. С. 67-70.
33. Парастаев С. А. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола): Спорт; М.; 2018 ISBN 978-5-9500180-7-7
34. Питание для спортсменов, осуществляющих быстрый набор веса в единоборствах / N. Lakicevic, A. Paoli, G. D’antona, A. Bianco // Integration of science and sports practice in combat sports : Proccedings of XX International scientific and practical conference of young researchers, dedicated to the100th Anniversary of Evgeny Mikhailovich Chumakov, Москва, 16 ноября 2021 года. – Москва: Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования “Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК)”, 2021. – P. 50-55.
35. Пшендин П. И. Рациональное питание спортсменов. – СПб.: ГИОРД, 2000. С. 234 с.
36. Разработка рационов и программ питания для спортсменов / Э. С. Токаев, Р. Ю. Мироедов, О. Ю. Соломахина [и др.] // Мясные технологии. – 2010. – № 6(90). – С. 6-9.
37. Рогозкин В. А., Пшендин А. И.. Шишина Н. Н. Питание спортсменов. – Москва: Физкультура и спорт, 1989. С. 97 с.
38. Семенов, В.Г. Основы методики тренировки в атлетической гимнастике / В.Г. Семенов, В.Н. Костюченков. – Смоленск, 2019. – 118 с.
39. Сидоров, Р. В. Рацион питания в тренировочном процессе и во время учебы у занимающихся в секции пауэрлифтинга / Р. В. Сидоров, И. С. Козловских, Е. С. Козлова // Современные проблемы физической культуры и спорта: Материалы Всероссийской научно-практической конференции, Хабаровск, 22–23 ноября 2019 года / Под редакцией Е.А. Ветошкиной. – Хабаровск: Дальневосточная государственная академия физической культуры, 2019. – С. 193-198.
40. Симакова, И. В. Анализ питания спортсменов силовых видов спорта и разработка рационов питания в тренировочный и предсоревновательный периоды / И. В. Симакова, Е. Д. Малышев // Технологии и продукты здорового питания : Материалы X Международной научно-практической конференции, посвященной 20-летию кафедры «Технологии продуктов питания» 100 -летию факультета ветеринарной медицины пищевых и биотехнологий, Саратов, 24–25 мая 2018 года / Под ред. И.В. Симаковой. – Саратов: ООО “Центр социальных агроинноваций СГАУ”, 2018. – С. 190-197.
41. Спортивно-массовая и оздоровительная работа средствами тяжелоатлетических видов спорта: Учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся по направлению подготовки 49.03.01 Физическая культура, уровень – бакалавриат / В. Ф. Скотников, В. Е. Смирнов, В. Б. Соловьев [и др.]. – Москва : ООО «Торговый дом “Советский спорт”», 2022. – 122 с.
42. Тарасова Н.С., Лавренчук С.С., Лавренчук А.А., Беликов Р.А. Спортивное питание. Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. № 5. С. 254-257.
43. Терентьева, О. А. Особенности сбалансированного питания при силовой тренировке / О. А. Терентьева // VIII Лужские научные чтения. Современное научное знание: теория и практика : Материалы ежегодной международной научной конференции, Санкт-Петербург, г. Пушкин, 22 мая 2020 года / Отв. редактор Т.В. Седлецкая. – Санкт-Петербург, г. Пушкин: Ленинградский государственный университет имени А.С. Пушкина, 2020. – С. 81-84.
44. Тутельян В.А, Спиричев В.Б., Шатнюк Л.Н. Корреция микронутриентного дефицита. Вопрос питания.1999. №6. С. 3-11.
45. Тутельян В.А., Гаппаров M.M., Батурин A.K., Никитюк Д.Б., Орджоникидзе З.Г., Поздняков А.Л. О роли инди-видуализации питания в спорте высших достижений // Вопросы питания. 2011. Т.80, №5. С. 78-82.
46. Тухтаров, Б. Э. Оценка статуса фактического питания профессиональных спортсменов / Б. Э. Тухтаров, Ш. С. Халилов, А. Л. Тангиров // Вестник науки. – 2020. – Т. 1, № 1(22). – С. 32-37.
47. Фактическое потребление жидкости спортсменами высокой квалификации в режиме тренировочного процесса / А. Н. Мартинчик, В. С. Баева, Е. В. Пескова [и др.] // Вопросы питания. – 2018. – Т. 87. – № 3. – С. 36-44. – DOI 10.24411/0042-8833-2018-10029..
48. Хейнонен Ф.В., Гайсина Е.Ф. Обзор литературы: Набор мышечной массы спортсменами при помощи высокобелковой диеты, протеинов и спортивной тренировки. В сборнике: Актуальные вопросы современной медицинской науки и здравоохранения. Материалы V Международной научно-практической конференции молодых учёных и студентов, посвященной 75-летию Победы в Великой Отечественной войне, 90-летию УГМУ и 100-летию медицинского образования на Урале. 2020. С. 635-641.
49. Хорошилов, С.А. Особенности выбора методики тренировок для начинающих бодибилдеров / С.А. Хорошилов, С.Ф. Сокунова // Материалы Всероссийской (с междунар. уч.) науч.-практ. конф. «Физическое воспитание и студенческий спорт: проблемы реализации стратегии развития» / Казанский национальн. исследов. технич. ун-т им. А.Н. Туполева. – Казань, 2012. − С. 269-272
50. Энергетические напитки в спортивном питании / С. В. Штерман, М. Ю. Сидоренко, В. С. Штерман, Ю. И. Сидоренко // Пиво и напитки. – 2018. – № 1. – С. 40-46.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1. Примерный рацион питания бодибилдеров экспериментальной группы

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки.

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня.

Таблица 1

Энергетическая ценность рациона питания бодибилдеров

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Яйца. Яичный белок усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, можно готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12.  Необходимо выбирать куски, в которых поменьше жира, а именно — филейную часть. В 100 г говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка —источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки.  Источник протеина, почти не содержащий жира. Грудки необходимо готовить на гриле или варить, избегая жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием — бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин —источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит — и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка — те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки.  Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах — все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.